하복부 복근만들기에 제격! 레그레이즈 알아보기

반가워요 여러분~ 연일 맑고 더운 날씨가 이어지더니 벌써 장마가 시작되었네요:) 흐리고 추적추적 비가 내리는 모습을 보니 장마가 시작되었다는 게 실감이 나요.ㅎㅎ 날이 흐리고 비가 내리면 별로 밖에 나가고 싶지 않아서 출근하지 않는 날에는 거의 집에 있는답니다. 집에 있는 날에는 거의 꼭 홈트레이닝을 하고 있는데요, 운동을 할 때의 컨디션도 굉장히 중요하다보니 확실히 일 끝나고 집에 와서 할 때보다 쉬는 날 홈트레이닝을 할 때 컨디션도 좋고 운동효과도 훨씬 좋은 것 같더라구요~ 오늘도 지난번 포스팅에 이어서 집에서 하기 좋은 맨몸운동 시리즈 중 레그레이즈에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

무언가를 먹으면 일단 기본적으로 배가 나오게 되다 보니 뱃살 관리는 계절을 막론하고 늘 해야 하는 부위 중 하나인 것 같습니다. 또 유독 뱃살이 잘 붙는다고 하소연 하는 분들도 많이 보았는데요, 하지만 중요한 것은 꾸준히 운동하고 관리하다보면 날씬하고 탄력있는 복부를 만들 수 있다는 것! 복부 근력향상을 위한 운동도 여러 가지가 있지만 오늘 제가 포스팅할 레그레이즈는 특히 하복부를 집중적으로 자극해서 훨씬 효과적으로 뱃살을 뺄 수 있도록 하는 효과가 있답니다.

 

 

 

 

 

 

먼저 정확한 레그레이즈 자세에 대해서 알아보겠습니다. 바닥에 매트를 깔고 누운 뒤 팔은 허리 양쪽 옆에 편안하게 두도록 합니다. 두 다리를 가지런히 모은 상태로 힘껏 공중으로 들어올린 후 상체 가까이 당겼다가 서서히 내려주는 것을 반복하면 되는데요, 공중으로 들어올릴 때 최대한 무릎이 구부러지지 않게 하고 내릴 때는 발과 다리가 땅에 닿지 않도록 해야 하복부에 긴장감이 느껴지면서 제대로 운동 효과를 볼 수가 있습니다. 이 때 주의해야 할 점은 다리를 들어올릴 때 허리가 최대한 바닥에서 떨어지지 않도록 해야 한다는 것입니다. 허리가 많이 뜨게 될 경우 허리 근육에 무리가 갈 수 있기 때문에 다리를 들어올릴 때 골반에 살짝 힘을 주어 몸의 중심을 지탱하며 운동하는 것이 중요합니다.

 

 

이렇게 레그레이즈 자세를 정확하게 숙지하고 꾸준히 운동해 나간다면 어떤 레그레이즈 효과를 볼 수 있을까요? 먼저 하복부를 중심으로 몸의 중심인 코어 근육을 강화시키는 데 큰 도움이 된답니다. 무엇이든지 중심이 잘 잡혀있어야 훨씬 안정적인 상태가 되고 전반적으로 균형을 이룰 수 있는데요, 우리 몸도 마찬가지로 몸의 중심인 코어 근육이 잘 잡혀있고 코어가 바르게 정렬되어 있어야 안정적이면서도 균형잡힌 몸매를 만들어나갈 수 있어요. 레그레이즈를 통해 코어 근육을 단련할 수 있는 것은 물론 다리를 올리고 내리는 각도를 유동적으로 조절함으로써 복부 근육 전체를 단련시킬 수도 있답니다.

 

또한 레그레이즈를 정확한 자세로 잘 시행해 나간다면 허리 근육을 단련시켜 허리의 전반적인 유연성을 향상시킬 수 있고, 허리 통증을 완화시키는 데에도 도움이 됩니다. 단, 운동중 허리가 뜨지 않도록 유의해야 되겠지요. 그렇게 허리를 최대한 바닥으로 누르면서 복부와 등에 힘이 작용하게 되다보니 허리 근육을 강화시킬 수 있답니다. 뿐만 아니라 복부와 코어 근육, 엉덩이 굴곡근 등 허리와 연관된 근육들을 강화시킬 수 있기 때문에 허리 통증에도 도움이 되는 것이지요.

 

 

 

 

 

 

레그레이즈 운동을 꾸준히 한다면 하복부에 긴장을 주면서 뱃살을 제거해 탄력있는 복근을 만드는 데도 무척 효과적입니다. 일명 '11자 복근'을 만드는 데도 도움이 되는데요, 하복부를 포함한 복부 전체의 근력이 향상되고 군살이 제거되면서 조금씩 복근이 선명하게 드러나게 되어 탄력적인 몸매를 만드는 데 도움이 된답니다. 아, 레그레이즈 횟수는 15회 정도씩 총 3회 반복하는 것이 일반적이지만 운동은 한 번 할 때마다 힘이 드는 한계치 또는 살짝 그 이상까지 했을 때 좀 더 효과적이기 때문에 꼭 횟수에 연연하기 보다는 하복부에 느껴지는 긴장과 힘든 느낌이 최대치에 올 때까지 해주는 것을 추천해요:)

 

레그레이즈 기구를 통해 하는 방법으로는 일명 행잉 레그레이즈라고 해서 먼저 철봉을 이용해 팔을 적당히 벌려 봉을 잡고 매달린 후 다리를 들어올려주는 방법이 있는데요, 다리를 굽혀서 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 끌어올려 주거나 그냥 L자로 그대로 다리를 펴서 올려주는 방법도 있답니다. 레그레이즈를 할 때 허리가 자꾸 뜨는 등 자세가 제대로 잘 잡히지 않는 경우에는 벤치 레그레이즈를 하는 방법도 효과적인데요, 보통 헬스장에 있는 기다란 낮은 의자 모양의 벤치에 세로로 누운 뒤 팔을 올려 머리 뒤로 내려서 벤치의 끝부분을 잡고 다리를 들어올렸다 내리면 허리가 잘 뜨지 않고 좀 더 정확한 자세로 운동해 나갈 수 있답니다.

 

오늘 이렇게 뱃살 빼는 데 효과적이면서 예쁜 복근을 만들 수 있는 운동인 레그레이즈에 대해서 알아보았는데요, 기구를 이용하지 않는 한 집에서 매트만 깔고서 언제든지 간편하게 할 수 있는 운동이니 꾸준히 시행해 나가면 좋은 레그레이즈 운동효과를 볼 수 있을 거랍니다.^^ 그럼 오늘의 포스팅은 여기서 마치도록 할게요~!