올바른 플랭크 자세를 통해 플랭크 효과 제대로 내봐요~

안녕하세요~ 이번 한 주도 열심히 잘 달리고 계신가요?ㅎㅎ 흐리고 다소 꾸덕한 날씨이긴 하지만 장마와 함께 본격적인 여름을 알리는 신호이기도 하니 여름이 주는 활기찬 느낌처럼 모두 힘찬 하루 보내시길 바라요.^^ 오늘은 제가 집에서 홈트레이닝을 할 때마다 팔굽혀펴기와 함께 거의 빼놓지 않고 하는 맨몸운동인 ‘플랭크’에 대해서 이야기 해 보려고 합니다. 저도 처음에 플랭크 라는 운동에 대해서 알아보기 시작할 땐 그냥 편안한 자세로 그저 조금 버티는 느낌의 운동같은데 이게 운동 효과가 있을까? 라는 생각을 했는데요, 실제로 해 보니 처음엔 정말 10초도 버티기 힘들 정도로 보기와 다르게 힘든 운동이더라구요:) 하지만 꾸준히 노력해서 조금씩 버티는 시간이 길어지다보니 재미도 생기고 조금씩 근력이 향상되고 있다는 것도 느끼게 되었답니다.ㅎㅎ

 

 

 

 

 

 

모든 운동이 다 그렇지만 플랭크 역시 올바른 플랭크 자세를 익히고 실행하는 것이 무척 중요하답니다. 그렇지 않으면 허리 등에 무리가 가거나 제대로 된 플랭크 효과를 얻을 수가 없거든요. 그럼 효과적인 플랭크 자세부터 알아보겠습니다. 매트를 깔고 그 위에 엎드리다시피 몸을 돌린 후 어깨 아래의 팔꿈치가 수직 모양으로 위치하도록 하고 손목과 팔을 지면에 고정시켜줍니다. 발은 앞꿈치만 바닥에 고정시켜준 상태에서 바닥을 밀어내는 느낌으로 무릎을 서서히 바닥에서 수평 모양으로 떨어뜨리며 복부와 골반, 허벅지를 들어올려줍니다. 이 때 머리부터 발끝까지 일직선 모양이 되도록 유지하는 것이 중요한데요, 고개를 너무 숙이거나 엉덩이가 너무 올라가거나 허리가 아래로 내려올 경우 목이나 척추, 허리에 부담을 주어 부상의 위험이 생길 수도 있으니 주의해야 합니다.

 

몸이 곧은 일직선이 된 그 상태로 최대한 오랫동안 버텨줍니다. 버티는 플랭크 시간은 아마 처음엔 10초도 버티기 힘들겠지만 최소 30초 이상은 버티도록 해야 어느 정도의 운동효과가 나타나며 이후 적응해 나가면서 1분 이상 버틸 수 있도록 해 주면 좋습니다. 플랭크 팁을 드리자면 버틸 때 팔에 힘을 주는 것이 아닌 복부와 골반, 엉덩이 부위에 힘을 주어 버티는 것이 중요합니다. 그래야 허리가 구부러지지 않을 수 있으며 플랭크의 주요 운동 효과인 코어 근육을 강화하는 데 제대로 도움이 된답니다.

 

 

 

 

 

 

정확한 자세로 플랭크를 할 때 얻을 수 있는 플랭크 효과에 대해서 알아볼까요? 플랭크 운동을 통해 얻을 수 있는 가장 큰 효과는 바로 몸의 중심 근육인 코어근육을 강화시키는 데 큰 도움이 된다는 것입니다. 코어 근육을 잘 단련시키면 안전성있고 균형잡힌 신체를 만들 수 있으며 더불어 운동수행능력을 높여 더 좋은 효과를 볼 수 있습니다. 또한 플랭크는 반듯한 자세로 지면과 수평을 이루고 일정 시간동안 버티는 운동이기 때문에 몸의 중심 근육을 포함해서 전반적인 몸의 정렬 상태를 개선시켜주어 자세교정에도 큰 도움이 됩니다. 이건 실제로 제가 느낀 플랭크 운동효과이기도 한데요, 저도 몸의 정렬 상태가 바른 편이 아니라서 부분적으로 통증과 뻐근함을 느끼기도 하는데 플랭크를 꾸준히 시행하면서 조금씩 개선되어 가는 것을 느꼈답니다!

 

위에서 말씀드린 기본적인 플랭크 자세 외에도 몇 가지 변형동작들도 있답니다. 먼저 사이드 플랭크가 있는데요, 기본 자세와는 다르게 옆으로 누워서 한쪽 팔꿈치 아랫부분을 바닥에 대고 발끝은 다리 쪽으로 당긴 상태에서 서서히 엉덩이를 들어올려준 후 버텨주면 된답니다. 또 리버스 플랭크 자세는 천정을 보고 눕다시피 한 상태에서 손바닥과 발바닥으로 몸 전체의 중심을 잡은 뒤 복근과 골반에 힘을 주고 엉덩이를 천천히 바닥에서 들어올린 후 버텨주면 됩니다. 기본 자세보다 다소 난이도가 있으니 기본 자세에 적응이 된 후 조금씩 변화를 주면서 플랭크 운동효과를 제대로 누리면 좋을 것 같네요.

 

플랭크 칼로리 소모량은 1분에 최대 20kcal 정도라고 합니다. 언뜻 보면 낮게 느껴질 수도 있지만 시간 대비 꽤 높은 칼로리 소모량입니다. 또 꼭 칼로리 수치로 따지지 않더라도 플랭크는 전신의 근육을 단련하고 전반적인 체지방을 태워 탄탄한 몸을 만드는 데 큰 도움이 되는 운동이랍니다.^^ 모두 즐겁게 플랭크하시고, 그럼 다음 포스팅에서 또 뵈어요~!