복근운동의 대표 크런치 자세와 크런치 효과 알아보기!

반가워요 여러분~! 흐리고 여전히 비가 올 것 같은 날씨이지만 어느덧 한 주가 거의 다 가고 주말이 돌아왔네요:) 날씨는 흐려도 마음은 밝고 즐거운 하루 보내시기를 바라면서 오늘의 포스팅 시작할게요.^^

학창시절 체육시간에 윗몸일으키기 해 보셨던 경험 다들 있으실 텐데요~ 저는 개인적으로 상체가 마르고 근력도 부족한 편이었어서 그 윗몸일으키기 할 때마다 곤욕을 치렀던 경험이 있답니다..ㅠㅠㅋ 초등학생 때는 그래도 다른 친구들 하는 만큼 비슷하게 어느 정도는 했던 기억이 나는데 성장하면서 상체 근력이 더 부족해진건지 고등학생 때는 정말 손에 꼽을 정도로 몇 개만 간신히 했던 기억이 나요..ㅋ 상체를 중간정도까지를 일으킬 수 있겠는데 끝까지 올려내기가 정~말 힘들더라구요.

 

이런 경험 때문에 나는 윗몸일으키기와는 인연이 없다보다... 하고 생각했는데요, 성인이 된 이후 홈트레이닝을 즐겨하기 시작하면서 윗몸일으키기와 거의 흡사하면서도 효과 좋은 복근운동인 크런치와 인연이 닿았답니다.ㅋ 오늘은 제가 즐겨하는 맨몸운동 중 하나인 크런치운동에 대해서 이야기 해 보려고 해요.^^

 

 

‘크런치’라고 하면 다소 생소하게 느껴지시는 분들도 계실 텐데요, 크런치는 복부 중에서도 특히 상복부의 근육을 강화시키는 운동입니다. 형태는 윗몸일으키기와 매우 비슷하지만 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 실시한다는 점이 다른 점이라고 할 수 있습니다. 윗몸일으키기를 하다보면 거의 전신운동을 하듯이 힘들기도 하고 사실상 전신운동에 가깝다고 할 수 있지만, 크런치는 그렇지 않으면서도 상복부 근육을 집중적으로 자극해서 뱃살을 제거하는 데에도 도움이 되고 좀 더 효과적으로 근육을 발달시킬 수 있다는 점이 크런치 효과랍니다.

 

 

 

 

 

 

그렇다면 크런치 자세부터 정확히 알아보도록 하겠습니다. 먼저 매트를 깔고 바닥에 누워서 무릎을 구부린 후 발을 바닥에 밀착시키도록 합니다. 양손을 깍지끼운 뒤 머리 뒤에 대거나 양손을 귀 옆에다 댄 후 허리와 등은 바닥에 고정시킨 채 어깨와 윗배 정도까지만 들어올려서 무릎 쪽으로 당긴다는 느낌으로 실시합니다. 들어올린 후에는 약 2~3초 정도 자세를 유지하도록 하고 내릴 때는 머리와 어깨가 바닥에 닿지 않도록 버텨주었다가 다시 들어올리는 자세를 반복하면 됩니다.

 

여기서 주의할 점은 손으로 받친 머리를 들어올리려고 해서는 안 되고, 상복부에 힘을 주고 복부의 힘으로 들어올려야 한다는 것입니다. 그렇게 해서 상체를 들어올렸을 때 상복근을 쥐어짜는 듯한 느낌을 느끼며 시행해야 효과가 있답니다. 막 시행했을 때는 괜찮지만 횟수가 늘어날수록 점점 상복근에 조금씩 통증 아닌 통증이 느껴지면서 한계치가 옵니다. 하다보면 횟수에는 개인차가 있긴 하겠지만 대개 15~20회씩 3세트 정도 실시해주면 좋습니다.

 

 

 

 

트위스트크런치

 

 

크런치 역시 여러 가지 변형동작이 있는데요, 리버스크런치는 기본 크런치와 반대로 편안히 누운 자세에서 무릎을 약간 굽힌 채로 발을 바닥에서 뗀 후 다리를 몸 쪽으로 접어 올리면서 엉덩이를 힘껏 들어주었다가 다시 천천히 내리면 됩니다. 사이드크런치의 경우 몸은 옆으로 눕히고 어깨와 고개만 바로 눕힌 후 옆구리 근육을 사용해서 어깨를 들어주도록 합니다. 트위스트크런치는 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎과 닿게 하고 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎과 닿도록 상복부와 무릎을 같이 들어주는 운동법이랍니다. 기본 크런치 자세가 익숙해지면 이렇게 다양한 변형동작으로 시행해서 운동법에 변화를 주면 좀 더 재미있게 운동을 해 나갈 수 있고, 크런치 운동효과를 더 크게 얻을 수 있겠지요.

 

요즘은 남성 여성 할 것 없이 예쁜 복근 만드는 것에 많은 관심을 갖고 실천하고 계신 분들이 많은데요, 상복부 근육 만들기의 대표 운동은 크런치, 하복부 근육 만들기의 대표 운동은 지난번에 포스팅했던 레그레이즈라고 할 수 있답니다. 개인적으로 자주 운동을 하다보니 매일 똑같은 운동을 하기보다 몸의 여러 부위에 골고루 자극을 준다는 생각으로 종목을 달리 해 보기도 하고 조금씩 변화를 주었을 때 더 재미있게 할 수 있는 것 같아요.^^ 여러분도 모두 운동을 힘들게 하기보다 좀 더 즐겁게 하기를 바라요~!!