덤벨 데드리프트 효과로 탄탄한 뒷태에 도전해봐요^^!

반가워요 여러분~ 오늘은 홈트레이닝 종목 중에서 덤벨을 이용해서 할 수 있는 운동에 대해서 이야기하려고 해요:) 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기처럼 아무런 기구 없이 효과적으로 할 수 있는 맨몸운동들도 많지만, 아령이나 푸시업바 등과 같은 기구가 있다면 더 재미있고 효과적으로 할 수 있는 운동들이 많답니다. 확실히 맨몸운동과 기구운동을 아울러서 할 때 운동이 더 재미있게 느껴지고 효과도 배가 되는 것 같아요.ㅎㅎ 오늘은 그 중에서도 제가 덤벨을 이용해서 즐겨 하는 운동 중의 하나인 덤벨 데드리프트에 대해서 이야기 해보도록 하겠습니다~

 

데드리프트라고 하면 대개 커다란 바벨을 잡고 하는 게 일반적인데 이 방법은 덤벨을 잡고서 하는 데드리프트라 높은 중량의 바벨 사용이 어려운 여성분들에게 특히 추천되는 방법이랍니다. 하는 방법이 아주 어려운건 아니지만 꽤나 높은 무게를 다루며 하게 되는 운동이고, 잘못된 자세를 취하고 할 경우 데드리프트 허리통증 등의 증상이 나타날 수 있기 때문에 정확한 덤벨 데드리프트 자세를 취하고 운동하는 것이 중요합니다.

 

 

 

 

 

 

그렇다면 먼저 정확한 덤벨 데드리프트 자세부터 한 번 알아보겠습니다. 양손에 덤벨을 어깨너비만큼 잡은 상태에서 발도 어깨너비정도로 벌리고 어깨와 허리를 바르게 세워 차렷 자세를 취해줍니다. 이 때 가슴을 펴고 움츠리지 않도록 하고 엉덩이는 살짝 뒤로 치켜드는 느낌으로 합니다. 그리고 나서 덤벨을 든 손을 양쪽 허벅지 앞부분에 살짝 갖다댄 후 무릎을 서서히 굽히고 앞으로 허리를 숙이면서 서서히 덤벨을 아래로 내려줍니다. 이 때 어깨와 팔에 힘을 주지 말고 등 부위의 자극에 집중하며 등의 힘으로 내린다는 느낌으로 내려주세요. 이후 다시 등의 힘으로 끌어당기는 느낌을 갖고 서서히 일어서주면 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

덤벨 데드리프트를 시행할 때 주의해야 할 점이 있습니다. 덤벨을 내리고 올릴 때 반드시 덤벨을 허벅지 앞부분에 밀착시킨 상태로 쭉 무릎 앞부분까지 밀착되게 내렸다가 올려야 한다는 것입니다. 덤벨이 공중에 뜬 상태로 하게 되면 허리에 부상을 당할 수 있으니 유의해야 합니다. 또한 요추의 형태는 정상적인 만곡을 유지하도록 하고, 어깨를 앞으로 수그리고 하지 않도록 합니다.

 

덤벨 데드리프트를 꾸준히 했을 때 얻을 수 있는 덤벨 데드리프트 효과에 대해서 알아보도록 하겠습니다. 덤벨 데드리프트를 꾸준히 할 경우 허벅지 뒷면의 근육과 엉덩이 근육의 발달뿐만 아니라 전신 근육을 기르는 데 좋은 효과가 있습니다. 또한 신체의 전반적인 힘을 기르는 데 도움이 되며 몸통을 둘러싸고 있는 근육들의 근력을 전체적으로 향상시킬 수 있답니다.

 

 

저도 개인적으로 바벨 데드리프트를 하기에는 부담감이 있었는데요, 이렇게 덤벨 데드리프트를 꾸준히 하다보니 확실히 주요 데드리프트 자극부위인 등근육의 자극을 많이 느꼈고 뒷태가 이전보다 조금씩 탄탄해지고 있다는 걸 느꼈답니다.ㅎㅎ 추가적으로 주의사항을 말씀드리자면 처음부터 욕심내서 고중량으로 했다가 허리가 무리가 와서 데드리프트 허리통증으로 고생하실 수 있어요. 처음 막 시작하실 때는 덤벨 없이 맨몸으로 정확한 자세를 잡고 숙였다가 일어나는 연습을 하신 후, 익숙해지면 저중량의 덤벨을 잡고 하는 것부터 시작해서 조금씩 중량을 높여나가는 것이 가장 좋답니다.

 

거울을 보면 나 자신의 앞모습만 보이다보니 뒷모습에는 잘 신경쓰게 되지 않는 것 같아요. 하지만 ‘뒷모습이 아름다워야 진짜 아름다운 사람’이라는 말처럼 건강하고 탄탄하고 매력적인 뒷태를 위해서 덤벨 데드리프트를 꾸준히 해 보는 것은 어떨까요?ㅎㅎ 그럼 다음에 다른 이야기로 찾아뵙도록 할게요~!